【体験記】ビジネスマン必見 疲れない体作りに挑戦 良かった事とダメだった事

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こんにちは、奥家 耀介 です
tukarenai

厚生労働省によるとメンタル不調が発生した企業の割合は、私が所属するITサービス企業を含む
「情報通信業」が最も高いそうです。
出展:平成24年 労働者健康状況調査



著者の所属する会社も、他企業と比べ低いけど、体の不調を訴え辞めていく人は、少なくありません。



メンタル不調の原因の大きなものは、そう「疲れ」



厳しい納期のプレッシャー、それに伴う長時間の残業といった精神的ストレスが高く、
長時間頭をフル回転しないといけない問題があれよこれよと勃発。
しかめっ面で、同じ姿勢でディスプレイとにらめっこ。



( ´Д`)=3 フゥ



ストレスが疲れとなり、脳の機能を低下させ、ケアレスミスを誘発。
ミスが問題を呼び、負のスパイラルに陥る。



休めばいいけど、納期もあるし、ゆっくり休めない。
何か効率の良い疲れ回復方法、あるいは働いても疲れない体ってないかしら?
持病のアトピーも出てきたし・・・ もぅ助けてぇ~しぬぅ。



ってなって、このままだと体がヤバイ・・。ってことで、
どげんかせんと・・・と、本や雑誌を買い漁って、さっそく実践(いや実験に近い)。



この記事では、「効率の良い疲れ回復方法」「働いても疲れない体」の実践記で、

  • 2秒で諦めた事、今でも実践できていること。
  • 上手くいった事 と 行かなかった事 その理由
  • 効果のあった事 と 無かった事
  • 面倒くさくても長続きできる工夫
を効果度合いも含めてご紹介ぃ!



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目次




なぜ人間は疲れる? 疲れのメカニズムを知ろう


 最近の研究では

 心身に過剰な負荷を受けると、細胞や遺伝子が傷つき、
 体は細胞や遺伝子を修復しようとエネルギーを使う為、人間の活動能力が低下するこれが疲労の正体



疲れには重要なポイントがあり、


 活動能力を低下させる「疲れ」
 疲れを自覚する「疲労感」は別だということ。



細胞や遺伝子が傷つくと、神経伝達物質「セトロニン」が分泌され疲労を脳に自覚させる

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但し、上司や顧客に褒められたり、達成感を味わうと、
「ドーパミン」物質が増え、これが「セトロニン」を覆い隠す場合がある。



つまり、これが俗に「達成感や感謝の言葉で疲れが吹き飛ぶ」というもので、
(身体では「ドーパミン」で「セトロニン」を覆い隠される 状態になっている)
身体の疲れが吹き飛んだかというと、実際はそうではない。これを「疲労感無き疲労」という

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なので、休日にスポーツをしても、ストレスは解消されるが、
過度であれば、疲労は回復しない
ので、注意が必要


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【食事】食事で抗酸化力を上げて、回復力を上げるってどういう事?


 じゃぁ、効率的に疲労回復するにはどうすればいいか?
 ここでも疲労回復のメカニズムを知っておきたい。



 疲労を回復するという事は、アミノ酸とエネルギーを使って、細胞を修復する事で、
 この、アミノ酸とエネルギーは、共に食事が基となる。



 食事でとったタンパク質が分解され人体のシステムにより「アミノ酸」に変わり
 糖質と脂質がエネルギーである「ATP]に変わる

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 その為、アミノ酸、ATPを生み出すシステムを上手く動かす事が重要だが、
 この生み出すシステムを邪魔するのが「活性酸素」というもの



 「活性酸」を無効化する「抗酸化力」というのが本来人体に備わっているが、
 疲労が長期化すると、この抗酸化力が、下がってしまう



 そこで、抗酸化力を補う事が食事を必要とするが、野菜・肉・魚をバランスよく食べていると良い(下表)が、

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 コンビニおにぎりやパンを主食としていると、抗酸化力が上がらずなかなか疲れが取れない。
 ただ、忙しくてそんな食事取れないというエンジニアの皆さんは、サプリメントを使うのも一手。

【商品説明】
届出表示:本品には還元型コエンザイムQ10が含まれます。還元型コエンザイムQ10には細胞のエネルギー産生を助け、日常の生活で生じる身体的な疲労感を軽減する機能があることが報告されています。身体的な疲労を自覚している方に適した食品です。

【こんな方におすすめ!】
◆身体的な疲労を自覚している方
◆なんでもない日でも「しんどい」「疲れた」とつい口に出る方に

※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。



 疲れたら栄養ドリンクが定番でしたが、常用すると、副作用もあるので、
 出展:飲み過ぎは危険?「栄養ドリンク」との付き合い方



 一時的な疲れは「栄養ドリンク」で、長期的な疲れは、サプリメントを使用し、
 疲れが無くなった所で、サプリをやめるような使い方をしていました。(大体1週間ぐらい)
 ※それなりにお金がかかりますが、その価値はあります。なので、ここぞってタイミングで利用下さい。


星2


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【睡眠】これは効く! 寝る前のリラックス法を色々試したみた


 「疲労を回復する方法は、睡眠、休憩しかない」と
 疲労研究の第一人者 関西福祉科学大学 倉垣氏は断言する



 平日はしっかり睡眠をとって、翌日までに疲れを持ち越さない事が大事



 だが、強い精神的なストレスを受けると自律神経が不安定になり、
 交感神経の働きが収まらず、脳が興奮してなかなか寝付けなくなってしまう。



 自律神経とは、自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して、体の機能を調節している神経のことで、
 自律神経には、
  • 交感神経(活動モード(緊張、ストレスを感じている時)) つまりすぐに反応できる状態
  • 副交感神経(休息モード(弛緩、リラックスしている時))
 という正反対のはたらきをする2つの神経から成り立っています。



 倉垣氏は「寝る前1時間は、交換神経を刺激するようなことをせず、副交感神経の働きを高めるようにするといい」と言う



 では、どうすればいいか?


副交感神経の高め方① ぬるま湯でリラックス

風呂
 副交感神経を高める最も簡単で効果のある方法は、38-40℃のぬるま湯に15-20分 入る事。


 入眠をスムーズにするためには、体内の温度(深部体温)を下げる必要があります。
 人の体は、眠る1時間くらい前から、手足に流れる血液の量を増やし、手足の温度を上昇させる仕組みになっています。
 熱を血液に乗せて手足(体の末端)に運び、体外に捨てる(排熱)ことで、体をクールダウンさせるのです。
 (手足が熱くて、布団から手足を出していた経験がありませんか?)



 38-40℃のぬるま湯に入ることで、血液の流れがよくなり、体の中心から熱が外へ出ていくのです。
 但し、温度が40℃を超えると、逆に交換神経が高まる為、逆効果になります。



 温度もそうですが、15-20分まで入る事がポイントで、その時間まで入らないと、深部体温(体の内部の体温)が下がりません。



 入浴剤は要らず、お風呂に上がってから、1時間後に寝るようにすると、たしかに普段より快眠効果はあります。
 逆に、風呂あがってから、すぐ寝ると効果は薄い事が分かりました
 ポカポカして寝れません。


 なので、寝る前に風呂に入るはダメで、食前食後に入る事を心がけましょう。



 でもねー、この方法、熱いお湯が好きな息子に反対にあい、且つ「カラスの行水」(長風呂できない)の私は、とても耐えられず1週間ぐらいで辞めた・・・。_| ̄|○



 私と同じ境遇の方にはお勧めしません。

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副交感神経の高め方② ストレッチ



 なんと言ってももこれが一番お勧め。



 ストレッチは、安眠を促すことが証明されています。



 ゆっくり筋肉を伸ばしてほぐしていく事で、副交感神経が優位になり、リラックス状態になっていきます。



 それだけでなく、筋肉をほぐすことで疲労回復効果をもたらし
 体の疲れを翌日に残さない事が可能です。



 ストレッチのやり方が分からない方は、↓を参照ください。
 出典:快眠推進倶楽部

星2


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【マッサージ】一人で簡単にできる効果的なマッサージがやめられない


 また、なんと言っても、一番お勧めなのが、コレ
 テニスボール指圧とストレッチポールを使った 一人でも出来るマッサージ



 肩甲骨や足のこりにむっちゃ効果的。



 もう~。 これを探していた!って感じになります。



 マッサージはなかなか一人ではできず、嫁に嫌な顔をされながらやってもらっていましたが、
 この方法で、嫁の顔を伺わずに出来るようになりました。 (-_-;)



 もう、これさえあれば、マッサージ機なんて要りません。



 まず、テニスボールの一人マッサージはコレ。
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 土踏まずに、ボールが丁度入るようにして、体重をかけてください
 たあ、あんまり長くしないようにして下さい。



 そして、ヨガポールで全体マッサージ。
 メジャーリーグ マリナーズの川崎も使っていて、
 私はこれで、ランナー膝を2週間ぐらいで治す事にも成功しました。







 ランナー膝が治ったのは↓。
 腸脛靭帯が固くなって膝に無理がきていたようです。


肩甲骨のコリは、これが一番効果的。 マジで試してみて






 私はコレをもう2年以上使っています。
 そこら辺のマッサージ屋に行ってお金を使うぐらいなら、これで十分です。



 風呂上りが効果的なので、ぬるま湯に入った後、ストレッチして、このマッサージをすると
 本当に熟睡できますよ。
 私は遅くとも、寝る前1時間半前には風呂にあがり、ストレッチ・マッサージを経て入眠という流れが一番よかったです。


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如何でしたか? 最後までお読みいただきありがとうございます。


 テニスボールとポールでのマッサージは、本当にお勧めで、
 翌朝のスッキリ具合が全然違うので、
 やったことが無い人は是非やってみてください。


 ではでは~。

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